「炭水化物ダイエット」ごはん・めん類・パンなどの主食をどれくらい減らすとダイエットに効果的?

炭水化物ダイエットでは、糖質を多く含むごはんやめん類、パンなどの主食を減らす必要があります。

ごはんやパンが大好きな人にとっては、ストレスが大きいかもしれませんが、主食を上手に減らすことができれば、ダイエット成功へと大きく近づけます。

そこで今回は、炭水化物ダイエットを行う上で、主食のごはんやうどん・パスタ・パンなど、炭水化物を含む食品はどれくらい減らせば効果的なのかを説明します。

さらに、主食の代わりになる「主食もどき」レシピも2つ紹介しますので、ぜひ参考にして下さいね。

炭水化物ダイエット中の主食、どれくらい減らすべき?

炭水化物ダイエットは、食事でとる糖質を減らすことで、脂肪が溜まりにくくなり、すでについている脂肪をエネルギーとして消費して、痩せる仕組みのダイエット法です。

糖質を含む食品は、ごはん・パン・めん類などの穀類、じゃがいも・さつまいもなどのいも類、ごぼう・人参などの根菜類のほか、アルコール類や甘いお菓子などがあります。

これらの食品の中で、減らすのに苦労するのが、主食である穀類です。

毎食欠かさず食べている主食を減らすのは、慣れるまで大変だと思いますが、ダイエット効果を実感するためには避けては通れません。

まず、はじめに、主食1食分には、どれくらいの糖質が含まれているのかをみていきましょう。

【主食1食分に含まれる糖質量】

ごはん類

種類 1膳(g) 糖質(g)
白米ごはん 150 55.2
五穀米ごはん 150 54.3
玄米ごはん 150 51.3
五目炊き込みごはん1膳 165 48.7
梅干しおにぎり 80(1個) 28

めん類

めん類 1膳(g) 糖質(g)
スパゲッティ・ゆで 200 60.6
そうめん・ゆで 225 56.1
ゆで中華めん1玉 200 55.8
ゆでそば1玉 180 43.2
ゆでうどん1玉 200 41.6

パン類

種類 糖質(g)
フランスパン 60 32.9
食パン6枚切り 60 26.6
レーズン入り食パン 53 25.9
バターロール 30 14
クロワッサン 30 12.7

シリアル類

種類 量(g) 糖質(g)
シュガーコーンフレーク 40 34.8
玄米フレーク 40 30.7
フルーツグラノーラ 40 27.7

シリアル類

ごはん類は、白米より玄米のほうが糖質量は低いと思われがちですが、ほとんど違いはありません

めん類は、市販のゆでそばは、そば粉の割合が少なく小麦粉が多く使われているため、ゆでうどんと変わらない糖質量になります。
そば粉の割合が高ければ糖質量は少なくなります

パン類は、バターや油脂が多く使われているクロワッサンやバターロールの糖質量は少なく、油脂類を使わないフランスパンの糖質量は多くなります

シリアル類は、砂糖が添加されているものは糖質量が多くなります。

1日に糖質は何グラム制限すればいいのか

次に、1日の糖質量は何グラム程度に制限すればダイエット効果を得られるのかを説明します。

炭水化物ダイエット中に、糖質をどの程度制限すべきかについて、明確な数値は示されていませんが、欧米の研究者の間で最も支持されているのは、「1日の糖質摂取総量130g以下」という基準です。

すなわち1食あたりの糖質量を40g以下にすれば、ダイエット目的の糖質制限が可能となります。

短期間で早く結果を出したい人や糖尿病の人は、半分の1食20g以下を目指します。

どの主食をどれくらい減らすと効果的?

炭水化物ダイエットの効果を得るために、1日の糖質量130g以下、1食あたり40g以下に抑えるには、具体的にどの主食をどれくらい減らせばいいのでしょうか。

糖質は主食だけでなく、おかずに使われる野菜や調味料にも含まれているため、食事全体の糖質量を考えて、主食で糖質30g程度に抑えるようにすればいいでしょう。

目安となる主食の量は以下のようになります。

  • ごはん類は、半膳に減らす。または、おにぎり1つにする(糖質およそ28g)
  • めん類は、スパゲティ・そうめんは半人前に、そば・うどんは2/3程度に減らす(糖質およそ30g)
  • パン類は、食パン6枚切りなら1枚、バターロールやクロワッサンは2個程度にする(糖質およそ25g)
  • シリアル類は、40g程度にする(糖質およそ30g)

ごはんを毎食半膳に減らすのは、もの足りないと感じる場合は、1食は主食無しにして、もう1食でごはんを1膳食べてもいいでしょう。

主食を減らしても満足感アップ!主食もどきレシピ

炭水化物ダイエットを続けていると、ごはんやめんが食べられないのがストレスに感じることがあります。

そんな時におすすめしたいのが、糖質の少ない材料を使った主食風の料理、いわゆる『主食もどき』です。

主食の代用品として、市販されているものもありますが、簡単に作れる主食もどきを2つご紹介します。

◆見た目はまるでごはん?!『カリフラワーごはん』

カレーライスや丼ぶりなど、ご飯ものメニューに合う主食もどきレシピです。ごはんに混ぜてカサ増しをするのにも使えます。

[作り方](2人分)

カリフラワー300gは、太い茎を除き、小房に分けたら、たっぷりのお湯で6~7分ゆでてざるにあげ、温かいうちにフォークでご飯粒大にほぐす

[ポイント]

・フォークでほぐす時は、ざるの中で行うと、カリフラワーが滑らずにやりやすいです。

・冷凍用保存袋に入れて平たくして、冷凍すると、3週間程度保存可能。

◆暑い日にぴったり!『糸こんにゃくで冷製パスタ』

スパゲティの代わりに白糸こんにゃくを使って作る冷たいパスタは、食欲が落ちやすい暑い時期におすすめです。

[作り方](2人分)

1、白糸こんにゃく1袋を食べやすい長さに切り、水からゆでてざるにあげ、水気を切って冷ます

2、ボウルに、1㎝角に切ったモッツァレラチーズ、1/4に切ったミニトマト、ちぎったバジルの葉を入れ、オリーブオイル大さじ1と(1)を加えて混ぜたら、塩こしょうで味を整える

[ポイント]

・こんにゃくのにおいが苦手な方は、塩少々を糸こんにゃくにもみ込み、しばらく置いてからゆでれば、においが気にならなくなります。

・糸こんにゃくを茹でるのが面倒な時は、さしみこんにゃくを使えば、そのまま切るだけなので簡単!

炭水化物をとるならGI値も重要!パスタはダイエット効果が高いってホント?

炭水化物ダイエットでは、糖質が太る原因とされますが、パスタを食べても痩せられるという研究結果が発表され、話題になっています。

カナダのセントマイケルズ病院の研究によると、パスタを含むGI値の低い食品だけを12週間食べたグループは、他と比べて約500gの体重減少がみられました。(32の実験、2448名の被験者のデータより)

GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇スピードを表す数値のことです。
GI値が高い食品を食べると血糖値が上がりやすいため肥満の原因となり、低い食品を食べると血糖値の上昇が穏やかになり太りにくいとされています。

パスタは、1食200gあたり糖質60.6gと、糖質量は少なくないですが、GI値は65、全粒粉なら50となっていて、主食のなかでは低めといえます。

そのため、同じ炭水化物でもパスタはダイエット効果が高いといえます。ただし、いくらGI値が低めといっても食べすぎは逆効果になるので気をつけましょう。

炭水化物ダイエットを効果的に続けるには、糖質量とともに、GI値についても知ることが重要です。

まとめ

炭水化物ダイエットの主食はどれくらい減らせば効果的なのかを紹介しました。

1日の糖質量130g以下、1食あたり40g以下で、主食は糖質量30g程度に抑えれば、ダイエット目的の糖質制限が可能になります。

具体的な主食の量は、ごはん類なら半膳。

めん類は、スパゲティ・そうめんは半人前。

そば、うどんは2/3程度。

パン類は、食パン6枚切りなら1枚、バターロールやクロワッサンは2個まで。
シリアル類は40g程度にします。

主食を減らして物足りなく感じるときは、主食もどきレシピも活用して、楽しく健康的に炭水化物ダイエットを続けていきましょう。

参考URL

・知的好奇心の扉トカナ「【朗報】「パスタで痩せられる」ことが最新研究で判明!パスタ・ダイエットブーム到来か!=カナダ」
http://tocana.jp/2018/04/post_16526_entry.html

参考書籍

・新星出版社「すぐに使える!糖質量&カロリー事典」上村康子/吉岡悠里可監修

・東洋経済新報社「糖質制限の主食もどきレシピ」江部康二/検見崎聡美著

・文藝春秋「糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる」山田悟著