食物繊維といえば、便秘予防やダイエットに効果があることは、よく知られています。
でも、実は食物繊維には2種類あって両方をバランスよくとらなければ、効果は期待できないことを知っていますか?

せんい質の多い野菜をしっかり食べているのに便秘が解消されない人は、もしかしたら、食物繊維のとり方が間違っているのかもしれません。

そこで、今回は食物繊維の違いから効率的なとり方まで、食物繊維についてくわしく説明していきます。
違いを知ってとり方を変えれば、お腹スッキリ、嬉しいダイエット効果も表れるかもしれませんよ。
食物繊維たっぷりの朝食メニューも最後にご紹介します。

食物繊維には2種類ある

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

以前は、食べても役に立たない食べ物のカスとみなされていましたが、近年になって健康に役立つさまざまな作用が明らかにされ、注目されるようになりました。

食物繊維は、「水にとけない不溶性食物繊維」と、「水にとける水溶性食物繊維」に大きく分けられ、それぞれに特徴や働きが異なります。

1)不溶性食物繊維

特徴

野菜などに含まれる糸状に長いスジで、ザラザラとしていて、水に溶けないのが特徴です。

おもな働き

腸の働きを刺激してぜん動運動を盛んにし、腸内にある有害物質をすばやく外に出す作用をします。
また、水分を吸収し便のカサを増やして、自然なお通じをうながします。

これらの作用によって腸内環境が改善され、便秘や腸の病気を予防します。

不溶性食物繊維の種類

・セルロース(野菜、穀物の外皮、豆類など)

・ヘミセルロース(穀類、野菜、豆類など)

・リグニン(豆類、ココアなど)

・不溶性ペクチン(ごぼう、切り干し大根、未熟果物など)

・イヌリン(ゆり根、ごぼう、きくいもなど)

・アガロース(寒天など)

・キチン(エビやカニの殻など)

2)水溶性食物繊維

特徴

ネバネバ、サラサラとした形状で、水に溶けるのが特徴です。

おもな働き

水分を吸収してゲル状になり、便を柔らかくしてお通じをスムーズにします。

腸内でコレステロールや糖質の吸収をさまたげて、コレステロールや血糖の上昇を抑える作用により、脂質異常症や糖尿病の予防改善に役立ちます。

また、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

水溶性食物繊維の種類

・アルギン酸(こんぶ、わかめなど)

・グルコマンナン(こんにゃく)

・水溶性ペクチン(果物、野菜など)

食物繊維はどれくらいとればいいの?

食物繊維はお通じをスムーズにするだけではなく、腸内の善玉菌を増やし、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑える働きをするなど、健康維持に欠かせない存在です。

でも、日本人のほとんどは、食物繊維の摂取量が不足しています。
では、1日にどれくらいの食物繊維をとればいいのか、不足するとどうなるのかをみていきましょう。

1日に必要な食物繊維の摂取量

1日に必要な食物繊維の摂取目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上とされています。 (「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)

厚生労働省「健康日本21」では、1日に350g以上の野菜をとるように推奨されていますが、野菜を350gから400g食べると、18g程度の食物繊維をとることができます

若い世代は食物繊維不足が深刻

「平成 25 年国民健康・栄養調査結果」によると、食物繊維の平均摂取量は成人男女平均で14.7g、年代別にみると、20代(12.0g)、30代(13.0g)、40代(12.8g)の摂取量不足が目立ちます。

若い世代で、食生活の好みが洋食化し、野菜不足や米離れが進んでいることが原因のひとつと考えられます。

不足するとどうなる?

●便の量が少なくなったり、水分量が減ったりするので、便秘や痔になります。

●心筋梗塞の発症率や死亡率、糖尿病の発症率が高くなるなど、食物繊維不足は生活習慣病を引き起こす原因のひとつとされています。

とりすぎるとどうなる?
●食事で食物繊維を大量にとるのは難しいため、通常の食事ではとりすぎの心配はありません。

●サプリメントなどで、1種類の食物繊維を多量にとりすぎると、下痢を起こしたり、体に必要な栄養素の吸収が妨げられて、ミネラル不足に陥る心配があります。

不溶性:水溶性=2:1のバランスでとるのが理想

腸の健康を保つには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、2対1くらいの割合でとるのが理想的とされています。

これは、慢性便秘症の患者に対する研究で、不溶性14g、水溶性7gをとったときに、もっとも便秘解消の効果が高かったという結果から示された割合です。

でも、実際には、成人男女平均で、不溶性10.7g、水溶性3.4gを摂取しており、そのバランスは 3:1になっています。(「平成 25 年国民健康・栄養調査結果」より)

食物繊維は全体量の不足とともに、とくに水溶性食物繊維の摂取量が足りていません。

食物繊維の効率的なとり方は?

食物繊維には不溶性、水溶性の2種類があり、どちらか一方に偏ってしまうと、便秘解消の効果はあまり期待できません。

それどころか、ストレス性便秘の人は、不溶性食物繊維を多くとり過ぎると、症状が悪化することさえあります。

毎日の食事で、食物繊維が不足せず、2種類のバランスも良くなる効率的なとり方のポイントをみていきましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に食べよう

不足しやすい水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的にとるようにするのが、2種類のバランスを良くするポイントです。

水溶性食物繊維を多く含む食品(100gあたりの水溶性食物繊維量)

・海藻類 こんぶ(-g)わかめ(-g)もずく(-g)めかぶ(-g)
※海藻類は水溶性、不溶性の分析が難しいため、「日本食品標準成分表」に記載がありません。

・果物 アボカド(1.7g)キウイ(0.7g)もも(0.6g)りんご(0.3g)みかん(0.2g)

・穀類 大麦(6.0g)オートミール(3.2g)

・ネバネバした食品 納豆(2.3g)オクラ(1.4g)なめこ(1.0g)里芋(0.8g)長芋(0.2g)

・こんにゃく(0.1g)

ご飯をしっかり食べよう

食物繊維といえば野菜のイメージがありますが、意外なことに、日本人は食物繊維の多くを主食の米からとっています

ご飯には多くの食物繊維が含まれており、また、ご飯をよく食べる人は、野菜、豆類、海藻などを使った和風のおかずも食べる機会が多いので、自然に食物繊維量が増えます。

ここ数年、糖質制限ダイエットがブームになり、ご飯を減らしたり、全く食べないようにしたりする人が増え、ますます米離れが加速しています。
毎食は難しくても、1日2食はご飯をしっかり食べるようにしましょう。

白米より玄米、雑穀米、麦ごはんがおすすめ!

食物繊維をたくさんとるためには、白米よりも玄米や雑穀ご飯、麦ご飯がおすすめです。
玄米ご飯は白米の5倍近い量の食物繊維がとれます。(玄米ご飯1杯150gの食物繊維2.1g/白米ご飯同量0.45g)

食物繊維の不足を解消するには、パンやめん類よりも、ご飯と和食のおかずの組み合わせがベストです。

人工の食物繊維を利用するのもアリ!

食事だけで食物繊維を不足なくとるのが難しい人は、人工的に作られた食物繊維を利用してみてもよいでしょう。
代表的なのは、難消化性デキストリンという水溶性の食物繊維で、特定保健用食品(トクホ)の飲料や食品に広く利用されています。

粉末の水溶性食物繊維もあり、薬局やドラッグストアで買うことができます。
ただし、人工の食物繊維ばかりに頼るのではなく、あくまでも食事で足りない分を補うために利用しましょう。

コンビニ弁当・外食でも食物繊維をとるには?

コンビニ弁当や外食が続くと便秘になりやすいですが、選び方によって、食物繊維を充分にとることができます。

まず、根菜、豆類、海藻が多く含まれた和食メニューを選ぶようにしましょう。
和食ばかりでは飽きてしまうという方は、メインは好きなものを選んで、副菜の1品だけは和食小鉢を選んでみたり、納豆1パックをプラスするだけでも、食物繊維量はぐんとアップします。

デザートにレーズンやプルーンなどのドライフルーツやナッツ類を選ぶのもおすすめです。

食物繊維たっぷり10グラム朝食メニュー

朝食に食物繊維をしっかりとると、昼食以降まで血糖値の上昇が抑えられます。
これは、「セカンドミール効果」と呼ばれる作用で、肥満予防やダイエット効果が高まります。

さらに、朝ご飯を食べると、脳の働きが活発になるため、午前中の仕事がはかどったり、腸の動きが活発になり、便秘が解消されたりと、多くの恩恵があります。

忙しくて、朝食の準備に時間をかけられない方でも、簡単にできる食物繊維たっぷりの朝食メニューを和食、洋食の2パターンご紹介します。1食で食物繊維10g以上を含む献立になっているので、1日の必要量の半分をとることができます。

◆和食メニュー編◆(食物繊維総量10.1g)

●玄米ご飯(レトルトでも)
玄米ごはんは、炊飯したものを1食150gずつラップで包んで冷凍しておき、電子レンジで温める。

●めかぶ納豆
納豆1パック、味つきめかぶ1パックを混ぜあわせる。辛子としょうゆはお好みで加えて下さい。

●なめことわかめのみそ汁
鍋にだし汁となめこ、わかめを入れ、煮立ってきたら火を弱めて味噌を溶き入れ、沸騰直前で火を止める。

食物繊維と発酵食品を一緒に食べると、腸を整える作用がさらに高まります。
納豆とめかぶのネバネバコンビは、水溶性食物繊維が豊富で、混ぜるだけで食べられるので、忙しい朝食の1品にぴったりです。

◆洋食メニュー編◆(食物繊維総量10.8g)

●シリアルヨーグルト
市販のブランシリアル50g、プレーンヨーグルト50g、炒りくるみ、レーズン各大さじ1程度を器に入れる。

●スムージー
キウイ1個、りんご1/2個、キャベツ1枚をざく切りにして水50mlとともにミキサーにかける。
甘みが足りなければ、はちみつを足してください。

ブランフレークは小麦ふすまの食物繊維がたっぷりで、手軽に食べられる便利な食材です。

乾燥フルーツやオリゴ糖を加えたものなど、いろいろな種類が販売されているので、お好みで選んで下さい。

スムージーを作る時間が無いときは、食物繊維入りの青汁を代わりに飲んでも良いでしょう。

食物繊維の違いを知って上手にとりましょう

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いはおわかりいただけましたか?
ひとくちに食物繊維といっても、不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれの特徴や体への働きが違いました。

便秘解消のために、根菜や葉物野菜を一生懸命食べていても、一向にスッキリしない人は、ネバネバが特徴の水溶性食物繊維を多くとるように意識しましょう。

食物繊維は、ただやみくもにとるのではなく、不溶性と水溶性を2対1のバランスでとることが大切です。
食物繊維を上手にとりいれた食生活で、快腸な毎日を送りましょう。

参考URL

厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
P14「食物繊維の食事摂取基準」
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

厚生労働省 平成 25 年国民健康・栄養調査結果の概要
P28「表6 栄養素等摂取量 食物繊維」
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000106403.pdf

松生クリニック「不溶性2:水溶性1が理想的 ファイバーバランス」
http://matsuikeclinic.com/column0010.htm

ケロッグ「オールブラン ブランフレーク プレーン栄養成分」
http://www.kelloggs.jp/ja_JP/products/all-bran-flake.html#nutrition-modal

参考書籍

女子栄養大学出版部「食品成分最新ガイド 栄養素の通になる第4版」女子栄養大学教授上西一弘著

文藝春秋「スーパー便秘に克つ!」社会保険中央総合病院大腸肛門病センター部長 山名哲郎著