一人暮らし歴21年のベテランが野菜不足を解消するために行っている7つの方法

一人暮らしをしていると、食生活が適当になりがちで、気がついたら外食・コンビニ弁当ばかりになっていませんか?

実際に僕自身、仕事が忙しかった時の夕食は外食のオンパレードでした。

当時は仕事の忙しさと栄養の偏りで、体調が悪い日が多かったです。
今はそれなりに工夫をして、野菜を食べる努力をしています。

一人暮らしの野菜不足解消は「素早く簡単に安く」をテーマにしており、そこに「我慢」という根性論を加えて、野菜が不足しないように頑張っています。

一人暮らしで野菜が不足しやすい理由

一人暮らしで野菜不足になりがちな一番の原因は「一人分のバランスが摂れた食事を用意することが面倒」なこと。

僕は料理をすることは好きですが、洗い物が苦手です…
そのため、今でも外食中心の食生活を送っています。

まず、外食に関しては必ずサラダが付いてくる定食を選ぶようにして、積極的に野菜を食べるようにしています。

特に気をつけていることは、家での食事です。

家での食事は、お弁当を買ってきたり、主食だけ作ることが多いです。
ここでいかに野菜が不足しないように、頑張れるかがキーポイント。

今回紹介するのは、家で食事をする時にプラスアルファする食材、加工食品達です。

おすすめ食材8つ

1. トマト・レタス

トマトは季節問わず、冷蔵庫に常備しています。
トマトを選ぶ理由は、お皿に盛り合わせる必要がなく、洗えばそのまま食べられるからです。

次に、レタス。

理由はトマトと同様で、洗えばそのまま食べられます。
シャキシャキとした食感も好きです。

時々、暑い夏の時期にはキュウリを常備することもあります。

この方法は、野菜を洗って食べるだけなので、苦手な人は「我慢」して食べる必要があります。

メリット

洗えばそのまま食べることができるので、調理の手間が必要ないです。

デメリット

トマトは日持ちしますが、夏場のレタスは悪くなりやすいので、消費期限を気にする必要があります。

2. コンビニ・スーパーのサラダ(カップ入り)

購入頻度が高いのが、カップ入りのサラダです。

最近ではコンビニのチルド(ハンバーグなど)食品をおかずにすることもあり、その時に一緒に買ってきます。

メリット

これを選ぶ一番の理由は「お皿」が必要ないから。

栄養面では、種類が豊富なので、その時の気分によって味や種類を選べます。

デメリット

面倒な点は、コンビニorスーパーに買いに行く必要があることです。

賞味期限は2日程度なので、買ったら当日or翌日に食べないといけません。

そして一番の欠点は、コンビニで買うと少し割高な点。

1回きりなら問題ありませんが、年間で計算すると大きな出費になってしまいます。

3. カット野菜(袋入り)

最近、購入頻度が高い商品が袋入りのカット野菜です。

これを選んでいる理由は、「価格が安い」からです。

メリット

コンビニでも数種類並んでいるので、気分に合わせて野菜の種類を選べます。

画像のサラダはセブンイレブンの商品ですが、この1袋で1日の1/3量の緑黄色野菜を摂ることが可能です。

デメリット

ドレッシングが別売りなので、自分で用意する必要があります。
袋入りのため、お皿に盛る必要があるのも、地味に面倒です。

1日の1/3量は意外と少ないと思うかもしれませんが、1袋はかなり食べごたえがあります。

冬の寒い時期には適していませんが、僕は冬でも利用しています。

生野菜は水分を含んでおり、かさが大きいので、食べられないと思った時は、スープなどに入れてレンチンして食べています。

4. 鍋やスープで食べる

1番合理的な方法で、暑い夏の時期以外では一番理にかなった食べ方です。

メリット

お鍋でもスープでも、色々な味付けで楽しめるため、美味しく野菜を食べることが可能です。

初日は水炊きして鍋の味を極力薄めに、2日目は味を調整して好きな味になど、3日続けても飽きが来ないのは、大きなメリット。

デメリット

強いて言えば調理の手間ですが、野菜を切って煮るだけなので、それほど手間はかかりませんよね。

スープは凝りだすと手間がかかりますが、僕はインスタントのスープに入れるだけ、という方法も利用しています。

5. 冷凍野菜

最近お気に入の食材で、これが意外と便利なんです。
電子レンジでチンするだけで食べることができ、味も美味しい。

僕が常備しているのは「ブロッコリー」です。

メリット

レンチンするだけでOK。
ブロッコリーなら味付けなしでも、マヨネースをかけても美味しく食べられます。

賞味期限が長いので長期保管も可能です。

サラダと比較をするとすぐに食べる必要がないため、常備しておけるメリットは大きい。

デメリット

冷凍保管が必須なことです。

一人暮らし用の冷蔵庫は冷凍のスペースが狭いので、上手に空きスペースを作って冷凍庫に入れてあげて下さい。

6. マルチビタミン・ミネラル

一人暮らしには必須のアイテム。

野菜不足解消で毎日飲むためではなく、非常時の回復アイテムのイメージです。

風邪をひいて身体がだるくて買い物に行けない、食欲がない時の強い味方になります。

僕は、少し体調悪いかも?と思った時や、「今日は野菜を食べてない…」と気がついた時に飲むようにしています。

メリット

水で飲むだけなので、とても楽。

デメリット

マルチビタミン・ミネラルの力を過信しないで、頼りすぎないようにして下さい。

基本的には、食事からバランスよく栄養を摂りましょう(特に野菜類)。

7. 野菜ジュース

飲むだけで野菜を補えるため、調理要らずです。

メリット

これも非常食としての扱いで利用しています。
普段はあまり飲みません。

デメリット

飲まない理由は意外と栄養素が摂れない点と、小サイズのパック入りだと割高だからです。
同じ価格で、カット野菜の安い商品が買えることを考えると、カット野菜が優先になります。

大きなペットボトルサイズならコスパがいいのですが、冷蔵庫の飲料コーナーが満員御礼なので、入れることができません。

もし野菜ジュースを利用するのであれば、カゴメの「野菜一日これ一本」がおすすめです。

理由は一日の推奨量350gの野菜を使用して、一本にしているからです。

8. 青汁

飲むだけ系で一番利用頻度が高いのが青汁です。

理由は「野菜を飲んだ満足感」が味わえるから。

野菜ジュースは飲みやす過ぎて、満足感が足りません。
でも、青汁なら少し「我慢」して飲むため、それが満足感に繋がります。

メリット

水などに溶かして飲むだけなので、手軽で簡単。

種類も豊富で、自分の好みの味に合わせて選べる。

1番のメリットは常温で1~2年保管できること。

野菜不足の課題は、野菜が日持ちしないことにより、毎日調理の手間が必要になる点です。
それを解消できるのが粉末の青汁で、1日分の小分けになっているので便利です。

デメリット

100%品を選ぶと、青臭さと苦味が少しある。
でもそこを我慢して飲むと、満足感がありますよ。

まとめ

どの方法にもメリットとデメリットがあります。

ベストは、鍋・スープに野菜を入れる方法ですが、時間がない時や夏には不向きです。

そのため、自分の生活スタイル・食生活に合った方法を複数組み合わせて、野菜不足解消に取り組んでみて下さい。

個人的なおすすめの組み合わせは「サラダ(カップ入り・袋入り)+冷凍野菜+青汁+マルチビタミン・ミネラル」です。

これは、サラダ(生物)、冷凍野菜(冷凍保管)、青汁(常温保管)、マルチビタミン・ミネラル(サプリ常温保管)と、それぞれ食べ方と保管方法が異なるので、誰でも組み合わせやすい方法になります。