厳しかった冬の寒さから解放され、ぽかぽかと温かい日差しが降り注ぐ春がやってきました。

服装も身軽になって、外出が楽しい時期ですが、その一方で、本格的な花粉シーズンの到来や激しい寒暖差など、季節の変わり目特有の不調を感じる人も多くなります。

春を元気に楽しむために、ぜひ食べて欲しい野菜は、旬の豆類。なかでも、おすすめしたいのは、「スナップえんどう」、「さやえんどう」、「グリーンピース」の3つです。

それぞれの豆類には、紫外線によるシミソバカスを予防するビタミンC、だるさや疲労感を改善するビタミンB群、自律神経の乱れから起こりやすい便秘を解消する食物繊維が豊富で、春の不調解消に役立ちます。

今回は、春が旬の豆類であるスナップえんどう、さやえんどう、グリーンピースについて、栄養と効果や、おすすめの調理法、正しい保存方法などを説明します。

おすすめレシピは『グリーンピースと桜えびの春色豆ごはん』を紹介。
新生活のお祝い料理や行楽弁当にぴったりの春らしい1品はいかがでしょうか。

旬の豆類は味も栄養も格別!「スナップえんどう」「さやえんどう」「グリーンピース」それぞれの特徴は?

豆類は冷凍や缶詰などで年中手に入りますが、旬のものは、短い期間しか出回らないため、時期を逃すと来年まで食べられません。さあ、期間限定の春の味覚を楽しみながら、お肌や体の不調を自然に解消していきましょう!

春におすすめしたい豆類である「スナップえんどう」「さやえんどう」「グリーンピース」それぞれの特徴や栄養効果などを説明します。

「スナップえんどう」β-カロテン&ビタミンCが豊富!春の紫外線によるシミソバカスを予防

さやが柔らかく、さやごと食べられるスナップえんどうは、サクサクとした食感で甘みがあるのが特徴です。

日本の食卓に登場したのは、1970年代以降と比較的新しい野菜ですが、サラダや炒め物にすると彩りが良く味も良いため、人気があります。
スナックえんどうやスナップピースとも呼ばれています。

栄養と効果

β-カロテンとビタミンCが豊富で、美肌効果に期待大!

スナップえんどうに豊富なβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つ作用があり、ビタミンCは、高い抗酸化作用によって、春の強い紫外線によるシミやソバカスを予防する効果があります。

さらに、疲労回復に役立つビタミンB1、むくみを予防するカリウム、骨や歯を丈夫にするカルシウムなどのミネラル類に加え、食物繊維も豊富で、栄養バランスの良い野菜です。

おすすめ調理法

β-カロテンを効率的にとるには、油と一緒に調理するのがおすすめです。
オイルソテーにするか、サラダならオイル入りドレッシングやオリーブオイルをかけるといいでしょう。

ビタミンCは熱に弱く、加熱しすぎると減少してしまうので、さっと茹でたり炒めたりして、なるべく短時間調理を心がけて下さい。

正しい保存方法

【冷蔵】
生のままポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。鮮度が落ちやすいので2~3日中に使い切ります。

【冷凍】
新鮮なうちに軽く塩ゆでしたら、水気を切って保存袋や容器に入れて冷凍し、1か月以内に使い切ります。調理する時は、冷凍のままスープに入れたり、炒めたりして使います。

「さやえんどう」ビタミンB群が代謝をアップ!春バテによる疲労感を改善

緑色の鮮やかな色合いを生かして煮物や汁物の彩りとして使われるさやえんどう。じつは、さやえんどうは、グリーンピースの豆ができる前にさやごと早採りしたものなんですよ!若いさやのシャキシャキとした歯触りが特徴で、豆というよりは野菜に近い存在です。

栄養と効果

ビタミンB1、B2が糖質の代謝を上げて、疲労回復効果!

さやえんどうは、豆類に豊富なタンパク質と糖質が多いうえに、野菜に豊富なビタミンB群やβ-カロテン、ビタミンCなども多く、豆と野菜の栄養を両方とれるのが魅力。

豊富に含まれるビタミンB1とB2が、糖質をエネルギーに変えることで代謝が上がり、春バテと呼ばれるだるさや疲労感の回復、食欲の増進などに役立ちます。

おすすめ調理法

さやえんどうを煮物などに使う際は、火を止めてから加え、余熱で加熱すれば、熱に弱いビタミンCなどの栄養素を逃さず摂ることができます。

下ゆでして使う場合は、さっと茹でたらすぐにざるにあげ、うちわなどであおいで冷ますと、食感が損なわれません。

正しい保存方法

【冷蔵】
生のまま湿らしたキッチンペーパーを敷いた保存容器に入れて冷蔵保存、または、新鮮なうちに固めに塩ゆでしたものを、保存袋や容器に入れて冷蔵保存します。どちらの場合も2~3日中に使い切るようにします。

【冷凍】
新鮮なうちに固めに塩ゆでしてから、保存袋や容器に入れて冷凍し、1か月以内に使い切ります。

「グリーンピース」豊富な食物繊維で便秘解消!

えんどう豆の未熟な豆だけを食べるものをグリーンピースといい、実えんどうとも呼ばれます。

独特な青臭さがあるため、好き嫌いが分かれますが、春から初夏に出回る旬のものは、甘みがあり風味も良いので、苦手な方でも意外とおいしく食べられるかもしれません。ぜひ食べてみて下さいね!

栄養と効果

不溶性食物繊維が腸内環境を改善し、便秘解消!

グリーンピースに含まれる食物繊維の量は、野菜としてはトップクラス。

とくに水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く、腸のぜん動運動をうながす作用を高めることで、季節の変わり目になりやすい便秘の改善に効果があります。

さらに、腸内の有害物質を体外に排出して大腸がんのリスクを下げる効果も期待できます。

良質なタンパク質や糖質を多く含むうえに、ビタミンB1が豊富なので、疲労回復効果も高いといえます。

おすすめ調理法

ビタミンB群やビタミンCなど水溶性のビタミンを多く含むので、豆ごはんやスープなど煮汁ごと食べられる調理法がおすすめです。

正しい保存方法

【冷蔵】
さやから出すと鮮度が急速に落ちるため、さやごと保存袋に入れて冷蔵保存し、3~4日中に、なるべく早く調理します。

【冷凍】
新鮮なうちにさやから豆を出して、塩少々を加えた熱湯で固めにゆで、保存袋か容器に入れて冷凍し、1か月以内に使い切ります。

春の不調解消レシピ『グリーンピースと桜えびの春色豆ごはん』

便秘や疲労感を解消する栄養素が豊富な「グリーンピース」を使った春の不調解消にぴったりのレシピを紹介します。

いつもの豆ごはんを春らしくアレンジ。
桜えびの香ばしい風味がする豆ごはんに炒り卵をのせれば、ピンク、緑、黄の3色がかわいい春色ごはんのできあがりです。

■材料(4人分)■(1人分 324kcal/調理時間約30分)

米     2合
グリーンピース 200g(豆だけで約90g)
干し桜えび 10g
料理酒  大さじ1
塩    小さじ1

(炒り卵用)
卵    1個
塩    少々

■作り方■

1、米は炊く30分前までに洗い、ざるに上げておく

2、グリーンピースはさやから出して水洗いする

3、炊飯器に、米、料理酒、塩を入れ、目盛りの2合に合わせて水を加えてひと混ぜしたら、グリーンピース、干し桜えびをのせて、普通に炊飯する

4、電子レンジで炒り卵を作る

耐熱容器に卵を割りほぐし、塩少々を加えてひと混ぜしたら、ふんわりとラップをかけて電子レンジ500wで30秒加熱し、菜ばしで混ぜたら、さらに30秒ほど加熱してよく混ぜる

5、ご飯が炊き上がったら、ひと混ぜして器に盛り、炒り卵をのせる

■調理のポイント■

・生のグリーンピースをお米と一緒に炊飯すると、豆の風味がよく出ておいしくなりますが、色はやや悪くなります。
鮮やかな緑色にしたい場合は、グリーンピースを下ゆでしたものを、炊き上がったご飯に混ぜて下さい。

・レンジで作る炒り卵は、2回加熱しても半熟なら、追加であと10~20秒加熱して下さい。

・桜えびの代わりに、旬のしらすを一緒に炊き込んでもおいしくできます。

まとめ

春の不調を解消するためにおすすめの野菜として、「スナップえんどう」「さやえんどう」「グリーンピース」の3種類の豆類を紹介しました。

豆類は、栄養素がぎゅっと凝縮されていて、少量でもしっかり栄養補給できるのが大きなメリットです。

さやごと食べられて人気の高い「スナップエンドウ」は、β-カロテンとビタミンCが豊富で、春の強い紫外線によるシミソバカスを予防。
翡翠色が爽やかな「さやえんどう」は、糖質とビタミンB群の効果により、春バテで起こりやすいだるさや疲労感を改善。

春においしい豆の代表ともいえる「グリーンピース」は、食物繊維が豊富で、季節の変わり目に起こりやすい便秘の解消効果が期待できます。
このように、それぞれの豆には、春の不調を解消する栄養素がしっかりと含まれています。

今が旬のおいしい豆類をたっぷりいただいて、暖かい春の日を楽しく過ごしましょう。

参考書籍

エクスナレッジ「旬の野菜の栄養事典」吉田企世子監修
宝島社「毎日使える!野菜の教科書」川端理香監修