毎日の食事で、健康と美を手に入れたいと思いませんか?
その願いを叶える食べ物が、実は私たちの身近にあります。
それは、「発酵食品」です。

日本人の食卓に欠かせない味噌やしょうゆ・漬物・納豆など。
これらの発酵食品が持つ健康効果に、海外からも注目が集まっています。

発酵食品はなぜ体にいいのか、その基礎知識から健康美容効果、正しい選び方を紹介しますね。

そもそも発酵食品って何?

発酵食品とは、「微生物の働きを利用して食べ物を変化させ、保存性を高めた食品」のことです。

微生物が持つたくさんの酵素が、糖などの栄養分を分解しエネルギーに変え、いらなくなったものを外へ出します。
この活動を「発酵」といいます。

発酵することで、分解する栄養分が無くなるので、微生物のエサが無い状態になります。

そのため、腐敗菌が繁殖しないので、長期保存ができるようになります。

発酵に使われる代表的な微生物5つ

1. 麹菌(こうじきん)しょうゆ・味噌・みりん・日本酒など

2. 乳酸菌(にゅうさんきん)ヨーグルト・チーズ・漬物・しょうゆ・味噌など

3. 酵母菌(こうぼきん)パン・ワイン・しょうゆ・味噌など

4. 酢酸菌(さくさんきん)酢・ナタデココなど

5. 納豆菌(なっとうきん)納豆

微生物は1種類だけではなく、複数が組み合わさって働くものが多いです。

しょうゆと味噌は、麹菌・乳酸菌・酵母菌などの働きで、複雑なうまみが生み出されます

発酵と腐敗はどう違うの?

「納豆は腐ってる」という誤解をしている人がいるかもしれませんが、「発酵」と「腐敗」には大きな違いがあります。

発酵と同じように、微生物が食品に繁殖すると起こる現象に、「腐敗」があります。

発酵と腐敗は、微生物が起こす同じ現象ですが、その違いは「人間にとって役立つ」かどうかという点です。

ヨーグルトは、乳酸菌で発酵することで「おいしく」なり、人間の役に立つから「発酵」になります。
飲みかけの牛乳をそのままにして、ひどい臭いがしてくれば、人間の役には立たないので「腐敗」です。

発酵と腐敗は、全く違うように見えて「同じ現象」なので、驚く人もいるかもしれませんね。

発酵がもたらす3つのメリット

では、食べ物を発酵することで、どんなメリットがあるのでしょうか?

大きなメリットは、次の3つです。

メリット① 食べ物をおいしくする

食品中のでんぷんやたんぱく質が微生物に分解され、ブドウ糖やアミノ酸に変化します。
その結果、甘みやうまみが増し独特の風味を持つ、おいしい発酵食品になります。

メリット② 消化吸収しやすく、栄養価が高くなる

発酵によって栄養素が分解されると、体内での消化吸収がスムーズになります。
微生物の働きで、ビタミンなど有効成分が加わり栄養価もぐんとアップします。

メリット③ 保存性を高める

発酵によって、腐敗菌やカビの増殖を抑えることができ保存性が高まります
さらに、長期保存による「熟成」がうまみを上げる効果ももたらします。

発酵食品の種類

日本は発酵文化の国と呼ばれるほど、発酵食品が豊富にあります。
特になじみ深い発酵食品について説明します。

納豆

蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させたもの。
納豆菌は、稲のわらなどに生息する細菌の一種です。

大豆を発酵することで、消化吸収が良くなりビタミンなどの栄養素もアップします。
納豆菌の酵素であるナットウキナーゼは「腸内環境を整え血液をサラサラ」にする効果があると言われています。

発酵調味料

しょうゆ・味噌・酢・みりんなど、和食の基礎になる調味料。
麹菌・乳酸菌・酵母菌・酢酸菌により、それぞれ違う製造工程で作られます。

例えば、アルコールを酢酸菌で発酵させると酢ができます。
酢酸菌が作り出す「酢酸」には、疲労回復効果や、食欲増進・便秘解消など、多くの健康効果が期待できます。

漬物

野菜を塩漬けにし、植物性乳酸菌によって発酵させたもの。
ぬか漬け・奈良漬・べったら漬けなどがあります。

乳酸菌の働きで、保存性が高められ野菜の甘みやうまみがさらに増します。
野菜の食物繊維と乳酸菌のダブル効果で、便秘解消に役立ちます。

かつお節

加熱していぶしたかつおを、コウジカビで発酵させ乾燥させたもの。
日本食の出汁(だし)に欠かせない発酵食品です。

発酵により、うま味成分である「グルタミン酸」と「イノシン酸」が引き出されます。
かつお節の濃厚なうまみ成分を利用すれば、おいしく無理なく減塩ができます。

米・麦・大豆を麹菌で発酵させたもの。
それぞれ、米麹・麦麹・豆麹として、味噌やしょうゆ作りに使われます。

米麹には、ビタミンB群が豊富に含まれており、米麹で作る甘酒は疲労回復効果が高く、“飲む点滴”とも呼ばれて近年ブームになっています。

ヨーグルト

牛乳に乳酸菌や酵母を入れて発酵させたもの。
乳酸菌は200種類以上あり、その種類によってさまざまな健康効果があります。

例えば、最近話題のR1ヨーグルトは、1073R-1乳酸菌により発酵したものです。
この乳酸菌は、「免疫活性化の機能が高い」と言われています。

そのため、継続して食べることで免疫力が高まり、インフルエンザや花粉症の予防効果を期待され人気があります。

チーズ

乳に、酵素や乳酸菌を加えて凝固し、乳酸菌やカビなどの微生物で発酵・熟成させたもの。
熟成が進むほど、乳酸菌が生み出すグルタミン酸が増えて、うまみが引き出されます。

チーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類があります。
ナチュラルチーズは、発酵熟成後、乳酸菌が生きていて、そのまま置いておくと熟成が進みます。
一方、プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱加工しているので、乳酸菌は死滅していて熟成は止まっています。

発酵食品のすごいパワー!健康・美容効果

発酵によって食べ物はよりおいしく、消化吸収率と栄養価がアップして、保存性も高まることがわかりました。
では、発酵食品は、私たちの体にどんな変化をもたらしてくれるのでしょうか?
発酵食品から得られる健康・美容効果について説明します。

腸内環境を整え、便秘解消・美肌効果

発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌などが、腸内の善玉菌を助け悪玉菌を抑制します。
腸内環境が整い、腸の調子が良くなると便秘が解消されたり、肌の乾燥や吹き出物などの肌あれを防げます。

免疫力を上げて、花粉症やアレルギー予防

腸内環境が改善することで、免疫細胞が活性化し免疫力がアップします。
免疫力が上がると、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなり、花粉症などのアレルギー症状も緩和されます。

代謝を上げて、ダイエット効果

発酵食品には、体の代謝を上げる働きをする酵素やビタミンB群が多く含まれています。
代謝が上がると、エネルギーを効率的に使えるようになり、ダイエットにつながります。
また、冷え症の予防改善にも役立ちます。

抗酸化力を上げて、アンチエイジング効果

野菜や大豆などが持っている抗酸化力が、発酵することでさらにアップします。

抗酸化力により体内の活性酸素を抑制し、細胞の酸化を防いで「アンチエイジング(老化予防)効果」を得られます。

発酵調味料の正しい選び方

発酵食品は、作るのに手間と時間がかかります。
同じ発酵食品でも人工的に短時間で発酵させたり、添加物や調味料で発酵食品風に味付けをした商品もあります。

発酵の恩恵を受けるためには、ちゃんと発酵したものを選ぶ目が必要です。
原材料表示をしっかり確認して、より安全でおいしい発酵食品を正しく選びましょう。

しょうゆ

原材料が、「大豆・小麦・塩」と表示されているものを選びましょう。
「アミノ酸・ブドウ糖果糖液糖・カラメル色素」など、添加物名がずらりと並んでいたら要注意です。

短時間で造られたしょうゆは、うま味と甘みが足りないのでアミノ酸とブドウ糖化糖液糖を足して、カラメル色素で色を付けています。
「天然醸造」と表示があるものは、丁寧に時間をかけて造られています。

味噌

原材料が、「大豆・米(麦)・食塩」と表示されているものを選びましょう。
ほとんどの味噌は、加熱するか「酒精(アルコール)」を添加して、発酵を止めています。
発酵が止まっていても、酵素の効果が無くなるわけではありませんが、減ってしまいます。

おすすめは、発酵菌の酵素が生きている「生みそ」です。
生みそは、パッケージに脱気用の空気抜きが付いているか、冷蔵コーナーで売られています。
さらに、「天然醸造」と表示されている味噌が良いでしょう。

原材料が、米酢なら「米」りんご酢なら「りんご」だけのものを選びましょう。
「アルコール」が添加されている酢は、製造日数が短いものです。
純米酢、純りんご酢など、名前に「純」がついたものは、良質な醸造酢です。

みりん

原材料が、「もち米・米麹・アルコール(焼酎)」のものを、選びましょう。
みりんには、「本みりん」と「みりん風調味料」があります。

本みりんは、じっくり熟成され、甘みやうま味が作り出されたものです。
みりん風調味料は、水あめなどの糖類、米、米麹、うまみ調味料などをブレンドして、短期間で作られたものです。

もちろん「本みりん」が、おすすめです。
これらの調味料は、値段が高めですが、その分健康効果が高く味も申し分ありません。
コクやうま味が強く調味料を変えただけで、料理の味がぐっと良くなりますよ!

発酵食品の効果的な食べ方3つのルール

発酵食品の働きを最大限に生かすには、「食べ方が大切」です。
効果的な食べ方のルールは3つあります。

ルール① 発酵食品を組み合わせて食べる

発酵食品を組み合わせて食べることで、複数の栄養効果を得ることができます。
「納豆+キムチ」「漬物+かつお節」などは、味の相性も良いのでおすすめです。

ルール② 加熱しすぎない

加熱をすると、菌などの微生物が死んでしまい酵素は活性を失います
出来るだけ、「生のまま」か「加熱しすぎない」ようにして食べましょう。
ただし、納豆菌は熱に強いので調理しても大丈夫です。

ルール③ 毎日続けて食べる

菌は腸内で3日ほどしか活動できないと言われています。
発酵のパワーを継続して得るためには、毎日1品以上の発酵食品を続けて食べるようにしましょう。

発酵食品を食べる時に気をつけること

発酵食品は保存するために、塩分が多く使われているものが多いです。
チーズ・塩辛・キムチ・漬物などは、おいしくてつい食べ過ぎてしまいがち。
塩分のとり過ぎにならないよう、気をつけましょう。

発酵食品は、天然のサプリ!

発酵食品は、目に見えない微生物の働きによって作られたものです。
同じ働きでも、腐敗になったり、発酵になったりします。

とても不思議でおもしろい食品だと思いませんか?
発酵食品がもたらす健康・美容効果は、こんなにたくさんあります。

・腸内環境が整い、便秘解消・美白効果

・免疫力を上げて、花粉症やアレルギー予防

・代謝を上げて、ダイエット効果

・抗酸化力を上げて、アンチエイジング効果

おいしく食べるだけで美しく健康になれる発酵食品は、まさに微生物が作った天然のサプリですね!

ぜひ、毎日の食生活に「発酵食品」のチカラを足して、ますます元気にキレイになりましょう。

参考URL:明治R1-ヨーグルト
http://www.meiji.co.jp/dairies/yogurt/meiji-r1/