『食べる順番ダイエット』を知っていますか?
野菜を先に食べるだけでストレスなく健康にやせられると話題になっています。

一般的なダイエットでは、食べる量を減らしたり、食べたいものをがまんしたり、運動したりと、ストレスを強いられることがたくさんあります。
短期間ならできても、なかなか続けられずリバウンドしてしまうことも多いですね。

食べる量を減らさなくても、野菜を先に食べるだけで、本当に痩せるのか?健康にもいいのはなぜ?そんな疑問をお持ちのあなたへ。

今回は、『食べる順番ダイエット』のやり方やダイエット効果、健康効果についてご紹介します。

食べる順番ダイエットとは?

食べる順番ダイエットとは、糖尿病の食事療法から生まれたダイエット法です。
食事のはじめに野菜を食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、主食を最後に食べることで糖質のとり過ぎも防いで、糖尿病の改善や肥満解消に役立ちます。

食べる順番ダイエットのルールはたったの3つ。
食べてはいけないものや、しなければならないことはないので、だれでも簡単に始められます。

食べる順番ダイエット3つのルール

  1. 最初に野菜のおかずをたっぷり食べきる(サラダ、お浸し、具だくさんの汁物など)
  2. 次にたんぱく質のおかずを食べる(肉、卵、魚介類、大豆製品、牛乳・乳製品など)
  3. 最後に炭水化物をひかえめに食べる(ごはん、パン、めん類など)

最初の野菜をゆっくりよく噛んで食べたあと、5~10分ほどおいてから、次のおかずを食べるようにします。
空腹感による早食いや食べすぎを防ぐことができます。

野菜のおかずは小鉢1杯分以上の量を目安にして下さい。
ただし、じゃがいもやさつまいのなど芋類、かぼちゃやとうもろこしは糖質が多いので、主食と同じように、最後に食べるようにしましょう。

ごはん、パン、めん類などの炭水化物を食べる時は、腹七~八分目を意識して、食べすぎないようにしましょう。

食べる順番ダイエット5つのメリット

1、カロリー計算をする必要がない

食べる順番を変えるだけなので、難しいカロリー計算に頭を悩ますことがありません。

2、野菜をたくさんとるようになる

野菜から食べることを意識すると、不足がちな野菜をたくさんとれるようになります。
ちなみに、1日350g以上の野菜をとることが健康のために良いと言われています。
野菜の正しい食べ方の記事はこちらをクリック

3、炭水化物の量が自然に減る

食事の最後にごはんやパンなどの炭水化物を食べるので、それまでにお腹がいっぱいになり、自然と食べる量を減らせます。

4、無理なく続けられる

食べる順番を変えるという簡単なルールだけなので、特別な食事を用意する必要がなく、だれでも続けやすいのがメリットです。

5、外食でも実行しやすい

外食が多い人でも、メニューの選び方次第でダイエット効果を高めることができます。
野菜の小鉢がついている和定食やサラダがセットになったランチなど、最初に食べる野菜があるメニューを選んで、炭水化物を食べすぎないようにするのがポイントです。

野菜を先に食べると、なぜ痩せるの?

食べることをがまんせずに、順番を変えるだけでなぜ痩せるのでしょうか?
その理由は、野菜から食べることで血糖値を上手くコントロールして、ごはんやパンなどに多い糖質のとりすぎも防げるからです。

血糖値の上がり方が変わる

空腹でごはんから食べると

血糖値が急上昇→インスリンが大量に分泌→余分な糖が脂肪として蓄えられる
太りやすい体質になる

空腹で野菜から食べると

血糖値がゆるやかに上昇→インスリンが少しずつ分泌→糖がエネルギーとして消費される⇒やせ体質になる

脂肪をつきにくくする

野菜を先に食べることで、あとから食べたものが胃から腸へとゆっくり流れます。
消化・吸収のスピードが遅くなることで、血糖値はゆるやかに上昇します。
そのため、血糖値を下げて、余分な糖を脂肪として蓄える役目をするインスリンの分泌も抑えられるので、脂肪がつきにくくなります。

食べすぎを防ぐ

血糖値は、急上昇すると短時間で降下し、ゆるやかに上昇するとゆるやかに降下します。
血糖値が下がると、おなかが空いたと感じるので、間食を食べたくなります。
野菜を先に食べれば、血糖値の下降がゆるやかなので、食後の満足感が長続きして、空腹を感じにくくなります。

野菜はかさがあるので、おなかにたまりやすく、先に食べることで食べすぎを防ぐことができます。かむ回数が増えるので、満腹感が得られやすくなる効果もあります。

生活習慣病の予防にも効果的!

糖尿病予防(血糖値が気になる方に)

血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンが大量に分泌されます。
これが繰り返し続くと、すい臓が疲労し、やがてインスリンが出にくくなり、糖尿病を招くことになります。

野菜から食べて、血糖値の上昇をゆるやかにすることで、糖尿病になるリスクを減らせます。
すでに血糖値が高めの方は、治療とともに、ぜひ食べる順番を変える食事を始めて下さい。

動脈硬化予防(血圧が高めの方に)

血糖値が大きく上昇や下降をすると、活性酸素が大量に発生し、血管細胞を傷つけてしまいます。
傷ついた血管は硬く厚く狭くなって、動脈硬化を起こします。

その結果、血流が悪くなり、高血圧や脳こうそくなどのリスクが高まります。
血管の老化を防ぐためにも、野菜から食べて血糖値の変動を少なくするのは、とても良いことです。

忙しい時には野菜ジュースを活用しよう

忙しい朝や、疲れて帰ってきた時など、野菜のおかずが用意できないときは、市販の野菜ジュースを利用するのも手軽な方法です。
食事をする5~10分ほど前に野菜ジュースを飲み、それからたんぱく質のおかず→炭水化物の順番でよくかんで食べるようにして下さい。

野菜ジュースの選び方

・市販されている野菜ジュースでОK
・果汁が入っていないものを選ぶ
・食物せんいを多く含むものがより良い
・食物せんい、ビタミン、ミネラルが多い青汁もおすすめ

食べる順番ダイエットの効果を高める5つのコツ

食べる順番ダイエットでは、基本的に禁止事項はありません。
最初は食べ順のルールを守るだけで十分ですが、もっと効果を高めるためのコツを5つご紹介します。

①脂質の量は控えめに

たんぱく質のおかずは好きなものを食べてもいいですが、揚げものや脂身たっぷりのお肉などは、避けるようにすると、ダイエットがよりスムーズにできます。

②おやつは食後で控えめに

空腹時に甘いおやつを食べると血糖値が急上昇しますので、おやつを食べたいときは、食後のほうがベターです。ただし、食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。

③アルコールは適量を楽しもう

ダイエット中にアルコールは飲まないのが理想ですが、適量を決めて無理なく楽しみながらダイエットを続けましょう。
ただし、いきなりビールをがぶ飲みするような飲み方はせずに、まず野菜を食べてから、たんぱく質のおかずを食べながら飲むようにして下さい。
アルコールを飲む時は、できれば主食は食べないようにしましょう。

④ 9時より前に夕食をすませる

夜9時以降に食事をすると、脂肪をためこみ太りやすくなります。
残業などで夕食の時間が遅くなる時は、夕方にサンドイッチなどを軽く食べて、帰ってからは、野菜とたんぱく質のおかずだけを食べるようにしましょう。

⑤ 食後30分~1時間以内に軽く運動しよう

食事の30分ほど後に、ウォーキングやスクワットなど有酸素運動をすると、食後の血糖値上昇がおさえられ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

まずはできることから始めてみませんか?

食べる順番ダイエットは、即効性を期待するものではなく、無理なく続けて健康的な体重に戻すための食事方法です。

守るべきルールはこれだけ!

野菜からたっぷり食べ切って、たんぱく質のおかずをよくかんで食べて、最後に炭水化物を控えめにとる

まずは、このルールだけ守ることからはじめて、より効果を高める5つのコツから続けられることを選んで取り入れていきましょう。

5つのコツ

  1. 脂質の量は控えめに
  2. おやつは食後で控えめに
  3. アルコールは適量を楽しもう
  4. 9時より前に夕食をすませる
  5. 食後30分~1時間以内に軽く運動しよう

体重や体脂肪を携帯アプリなどに記録しておくのも、おすすめです。
変化を目にすることで、モチベーションアップにつながりますよ!

食べる順番ダイエットで、無理なく理想の体重を目指しながら、より健康に元気な毎日を過ごしましょう。

参考書籍

 
浜内式食べる順番ダイエット 浜内千波著 家の光協会