野菜不足が気になっていませんか?
毎日、野菜は食べているけれど、これで足りているのか、この調理法でいいのか…。

ふと、そんな不安が湧いてくる時ってありますよね。
そこで、自分と家族の健康を守るために、理想的な野菜の食べ方について、一緒に学んでいきましょう。

忙しくても、野菜をしっかり食べるコツも、ご紹介します。

野菜は1日にどれくらい食べたらいい?

健康のために、野菜を1日350g以上食べるのが理想とされています。(厚生労働省「健康日本21」)
でも、野菜350gがどれくらいの量なのか、見た目ではわかりにくいですね。

そんな時に便利なのが、「手ばかり」です。

手のひらを広げて、そこに乗る量で、野菜の適量をはかります。
1日350gなので、1食あたり約120gになります。

生野菜なら両手に1杯分、ゆで野菜なら、片手1杯分が、120gの目安になります。
まずは、手ばかりで、野菜の量の目安を覚えましょう。

どんな野菜をどれだけ食べたらいいの?

野菜350gのうち、緑黄色野菜を120g、淡色野菜やきのこ類、海藻類を合わせて230gを食べるのが理想的とされています。

緑黄色野菜とは

緑黄色野菜は、「可食部100gあたりカロテン含量が600μg以上の野菜」のことをいいます。(厚生労働省基準)

この説明では、どう見分けたらいいのか、全然わからないですね。

基本的に、色合いが濃いもの=緑黄色野菜と覚えるといいですが、見た目だけでなく、切っても中まで色が濃いかどうかも見分けるポイントです。

例えばきゅうりは、見た目は濃い緑色ですが切ったら中は白いので、緑黄色野菜ではなく淡色野菜になります。

緑黄色野菜に多く含まれるカロテンは、体内でビタミンAに変換されて、皮膚や粘膜、目を健康に保ち、免疫力を守る働きをします。

不足すると、肌がカサつく、胃腸が炎症して調子が悪い、感染症(風邪、インフルエンザなど)にかかりやすく治りにくい、目が乾燥するなどの不調を感じやすくなります

また、暗いところで目が見えにくくなる「夜盲症(やもうしょう)」になってしまうこともあります。

代表的な緑黄色野菜

人参、かぼちゃ、オクラ、しそ、ブロッコリー、さやいんげんなど

淡色野菜とは

「緑黄色野菜以外の野菜」を淡色野菜といいます。

見た目の色あいが白っぽかったり、淡い色で、カロテン含有量が少ないか、ゼロに近い野菜です。

カロテンは少ないですが、ミネラルや食物繊維が多く含まれており、高血圧予防や、便秘解消、LDL(悪玉)コレステロールの低下、血糖値の上昇抑制など、さまざまな健康効果が期待できます。

代表的な淡色野菜

キャベツ、カリフラワー、白菜、セロリ、れんこんなど

どのようにして食べたらいい?~生野菜、温野菜のメリット、デメリット~

1日に食べるべき野菜の量と種類がわかったら、次は食べ方についてです。

野菜は生で食べたほうがいいのか、それとも煮たり炒めたりして食べたほうがいいのか、それぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう。

生野菜

◎メリット
・調理がカンタン
・熱に弱い栄養素(ビタミンC、B1、カリウムなど)を効率的に摂れる
・酵素が摂れる

×デメリット
・カサが多いので、たくさん食べられない
・水分量が多いので、体が冷える
・消化吸収に時間がかかるので、胃腸に負担がかかる

温野菜(煮る、炒めるなど)

◎メリット
・カサが減るので、たくさん食べられる
・身体が温まる
・消化しやすいので、不調時でも負担なく食べられる

×デメリット
・調理に時間がかかる
・熱に弱いビタミン、ミネラルの多くが失われる
・酵素が摂れない

生野菜か温野菜のどちらがいいということは無く両方をバランス良く食べることで、メリットを生かして、デメリットを補えます。

サラダと野菜スープ、漬物と煮物など、生野菜と温野菜を組み合わせて食べるようにしましょう。

野菜の栄養を効率よく摂る方法

野菜には、生で食べた方が良いものもあれば、ゆでたり炒めたり、調理した方が栄養素がアップする野菜もあります。

生で食べた方が良い野菜

レタス、きゅうり

熱に弱いビタミンCやカリウムが多く含まれているためビタミンCは水に流れ出すので、さっと水洗いをしましょう

大根

熱に弱いビタミンCや消化酵素であるジアスターゼが多く含まれているため生のままで大根おろしやサラダ、漬物にするがおすすめ

やまいも

酵素が多いので、生のまますりおろして食べるのが良い

調理して食べた方が良い野菜

人参、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ

緑黄色野菜に多く含まれるカロテンやビタミンEなどは、油と一緒に調理すると吸収しやすくなるため、炒めものや揚げ物にするのがおすすめ

じゃがいも、さつまいも

いも類のビタミンCは熱に強いため、煮物や蒸し物にするのが良い

忙しくても大丈夫!1日350gの野菜を食べるコツ

野菜をしっかり食べたくても、手の込んだ野菜料理を、毎日作るのは大変ですよね。
そこで、時間が無い時でも、1日350gの野菜を食べるコツを5つご紹介します。

コツ① 電子レンジ調理でカサを減らす

切った野菜をラップに包むか、スチームケースに入れて、電子レンジでチンして、蒸し野菜にしましょう。
カサが減って食べやすくなり、ゆでるより時短で、栄養も効率的に摂れます。

コツ② 野菜たっぷりのスープや味噌汁を作りおきする

色々な野菜を入れた汁物を作っておけば、野菜料理を作れない時でも、1杯で野菜を摂ることができます。

多めに作って、冷蔵庫に入れておけば、2~3日は持ちますし、1食分を保存容器に入れて冷凍しておくのも良いでしょう。

コツ③ 買ってきた野菜は、カットしてから保存する

時間がある時に野菜を切って、保存袋に入れ冷蔵か冷凍保存しておきましょう。
忙しい朝や夕飯準備の時に、すぐ使えてとても便利です。

コツ④ 冷凍野菜を利用する

野菜を切っておく時間も無い時は、すぐに使える冷凍野菜を利用しましょう。

むいたり切ったりが大変なごぼう、里芋、かぼちゃ、ミックスベジタブルなどの冷凍野菜があれば、調理時間がかなり短縮できます。

野菜が高騰する時期でも、価格が安定しているのも、冷凍野菜のいいところです。

コツ⑤ 宅配サービスを利用する

野菜を買いに行く時間も無い時に便利なのが、自宅まで食材を届けてくれる宅配サービスです。

カット済みの野菜や半調理済み食材など、忙しい主婦のニーズに合わせた商品もたくさんあるので、一度、試してみるのもいいですね。

野菜たっぷりの食卓で家族の健康を守ろう

野菜不足を解消するために、1日350gの野菜を食べるコツの中で出来そうなことから、まずは始めてみて下さいね。

最後に、「理想的な野菜の食べ方」で一番大切なことはおいしく食べること!

量や種類が足りているか栄養は摂れているかも、もちろん大切ですが気にするあまり食事作りが苦痛になったり、食べる楽しみが無くなっては本末転倒です。

おいしい野菜のチカラを借りて、家族みんなの健康を守っていきましょう。

【参考HP】
健康日本21(第二次)別表第五
http://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21/kenkounippon21/mokuhyou05.html