プロが選んだ「吉野家の栄養バランスが良いおすすめ定食ベスト5」

吉野家は早くて安いので、ランチに牛丼を食べている人が多いと思います。

でも、年齢とともに「栄養バランスが気になってきた」と感じることがありませんか?

そんなあなたにおすすめなのは、吉野家の定食メニューです。

牛丼を単品で食べるよりも、おかずとご飯、みそ汁などがセットになった定食のほうが、いろいろな食材を食べられて栄養バランスの良い健康的な食事になります。

今回の記事では、吉野家の定食メニューのなかから、管理栄養士である筆者が選んだ「栄養バランスが良いおすすめの定食ベスト5」をランキング形式で紹介します。

栄養バランスの良し悪しは、定食に含まれる三大栄養素の「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」が適正なバランスになっているかで判定しています。

吉野家で定食メニューを選ぶときの参考にして下さいね。

栄養バランスが良い食事とは?三大栄養素の黄金比率『たんぱく質15:脂質25:炭水化物60』

ランキング発表の前に、栄養バランスが良い食事とはどのようなものかを簡単に説明します。

私たちが生きていくためにとくに重要な栄養素は、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」で、これらを三大栄養素と呼んでいます。

たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚など体を作る材料になり、脂質と炭水化物は、生命活動のエネルギー源になるなど、それぞれに大切な役割があり、毎日の食事から偏りなくとらなくてはいけません。

三大栄養素のバランスが悪いと、疲れやすい、風邪をひきやすい、肩が凝るなどの体調不良や肥満、成長不良、体力低下などを引き起こしてしまいます。

つまり、三大栄養素のバランスが悪い食事=栄養バランスが悪い食事なのです。

三大栄養素のバランスをチェックするために使うのが「エネルギー産生栄養素比率」です。

食事でとるエネルギーのうち、3大栄養素の割合は、それぞれ何パーセントくらいが理想的かを表わしていて、日本人の食事摂取基準(2015年版)では、次のような目標量が設定されています。

たんぱく質:13~20%
脂  質  :20~30%
炭水化物 :50~65%

三大栄養素の黄金比率(もっとも良い比率)は、おおよそ『たんぱく質15:脂質25:炭水化物60』となります。

たとえば、牛丼並盛の場合、たんぱく質13%:脂質29%:炭水化物60%で、たんぱく質がやや少なく、脂質が多め、炭水化物はちょうど良い割合になっています。

三大栄養素のバランスを整えるためには、牛丼を単品で食べるよりも、卵をトッピングしたほうが、たんぱく質量が増えて栄養バランスが良くなります。

厳密に言えば、脂質の種類や三大栄養素以外のビタミンやミネラル類が摂れているかどうかなども、栄養バランスの判定に必要となりますが、三大栄養素のバランスをチェックすることで、食事の栄養バランスが整っているかをおおまかに判定できます。

栄養バランスが良い吉野家の定食ランキングベスト5

吉野家の定食のなかで、三大栄養素の黄金比率『たんぱく質15:脂質25:炭水化物60』に近く、栄養バランスが良いものから上位5つをランキング形式で紹介します。

第1位『鰻重セット一枚盛り』(たんぱく質15%:脂質22%:炭水化物63%)

堂々の第1位は、『鰻重セット一枚盛り』(860円)です。

うな重とみそ汁、漬物がセットになった定食ですが、たんぱく質15%:脂質22%:炭水化物63%と、黄金比率(15:25:60)にかなり近い割合になっています。

吉野家でうなぎ?と思われるかもしれませんが、ほかの牛丼チェーンや弁当店でもうなぎのメニューがあるところは多く、人気が高くなっています。

うなぎは、夏バテ解消や疲労回復など精をつけるスタミナ食として昔から日本人に愛されてきました。

うなぎには、ビタミンA、B1、B2、D、Eなどのビタミン類、鉄、亜鉛などのミネラル類、DHA、EPAなどの脂質類と、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

なんとなく元気が出なくてスタミナアップをしたいとき、仕事やスマホなどで目が疲れているとき、肌の調子が悪いときなどに、鰻重セットを食べるのがおすすめです。

ちなみに、うなぎの枚数を増やした「鰻重セット二枚盛り」は、たんぱく質19%:脂質32%:炭水化物49%、「鰻重セット三枚盛り」は、たんぱく質20%:脂質35%:炭水化物45%と、脂質の割合がとても高くなります

第2位『ベジ定食(ご飯並盛)』(たんぱく質9%:脂質27%:炭水化物64%)

第2位は、『ベジ定食(ご飯並盛)』です。

ブロッコリー、かぼちゃ、れんこん、ヤングコーンなど、たっぷりの野菜をバター醤油で炒めたベジ皿とご飯、みそ汁がセットになった定食で、1食で半日分の野菜を摂ることができます。

三大栄養素の比率は、たんぱく質9%:脂質27%:炭水化物64%で、黄金比率(15:25:60)よりたんぱく質が少ないですが、根菜や緑黄色野菜など、不足がちな野菜をしっかり摂れる点を評価し、第2位となりました。

外食が多いと野菜不足になりやすいですが、健康のためには1日350g以上食べるのが理想とされています。(厚生労働省「健康日本21」より)

平成29年の「国民健康・栄養調査」によると、20~30歳代の男性はとくに野菜の摂取量が少なく、1日あたり約260gで、理想より90gも足りていませんでした。

野菜は健康を保つうえで欠かせないので、1食で半日分の野菜が摂れる「ベジ定食」は、野菜不足が気になるときにおすすめです。

ベジ定食に納豆をプラスすれば、たんぱく質の量が増えて栄養バランスがとても良くなります。(たんぱく質13%:脂質30%:炭水化物58%)

納豆が苦手な方は、玉子か半熟玉子をプラスすると、納豆より脂質は多めになりますが、たんぱく質不足は解消されます。(たんぱく質13%:脂質33%:炭水化物55%)

第3位『鯖みそ定食(ご飯並盛)』(たんぱく質13%:脂質31%:炭水化物56%)

第3位は、『鯖みそ定食(ご飯並盛)』です。
脂ののった鯖を甘めの合わせみそで味つけをした鯖みそと、ご飯、みそ汁、お新香がセットになった定食です。

三大栄養素の比率は、たんぱく質13%:脂質31%:炭水化物56%で、黄金比率(15:25:60)と比べて、たんぱく質と炭水化物がやや少なく、脂質がやや多めですが、全体的なバランスは整っています。

青魚の鯖は、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)という不飽和脂肪酸が豊富で、脳や神経の機能を助け、脳を活性化させたり、血液をサラサラにする働きで、生活習慣病を予防したりする効果があります。

さらに、ビタミンB群やビタミンDも豊富で、疲労回復や骨と歯の健康をサポートします。

記憶力を上げたいときや血中コレステロール、高めの血圧などが気になる方は、鯖みそ定食をおすすめします。

第4位『牛鮭定食』(たんぱく質19%:脂質31%:炭水化物50%)

第4位は、『牛鮭定食』。
ここでやっと定番商品、牛丼の登場です。
牛丼の具と焼き鮭、ご飯、みそ汁がセットになった定食で、肉と魚を両方楽しめて人気があります。

三大栄養素の比率は、たんぱく質19%:脂質31%:炭水化物50%で、黄金比率(15:25:60)より、たんぱく質と脂質がやや多めで、炭水化物が少なめですが、肉と魚の両方のたんぱく質を一緒に摂れるところがメリットです。

肉と魚はどちらも良質なたんぱく質が豊富ですが、含まれる脂の種類は違います。

肉の脂は飽和脂肪酸で、中性脂肪やコレステロールの材料になるため、摂りすぎると肥満やコレステロール値の上昇につながります。

魚の油は不飽和脂肪酸で、逆にコレステロール値を下げる作用があります。

肉と魚を一緒に食べることで、飽和脂肪酸の摂りすぎを防ぎ、血液中の脂質のバランスを整える効果が期待できます。

また、鮭の赤い色素成分である「アスタキサンチン」は、強力な抗酸化作用で、活性酸素を除去して、シミやしわなど肌の老化を防ぎます。

さらに疲労回復効果や目の疲れの解消にも効果的です。

お肉を食べたいけれど、脂のとり過ぎが気になる方、日焼け後やたばこを吸う方のシミ予防には、牛鮭定食がおすすめです。

第5位『牛皿定食(並盛)』(たんぱく質16%:脂質33%:炭水化物51%)

第5位は『牛皿定食』です。
牛丼の具だけの商品「牛皿」並盛と、ご飯、玉子、みそ汁がセットになった定食で、牛皿は創業当時から販売されてきた人気メニューのひとつです。

三大栄養素の比率は、たんぱく質16%:脂質33%:炭水化物51%で、黄金比率(15:25:60)と比べて、たんぱく質は適量、脂質が多く、炭水化物が少なめです。

第4位の牛鮭定食とあまり変わらない比率ですが、脂質の中身が肉の脂だけなので、第5位としました。

肉の脂は悪者のイメージが強いですが、活動のエネルギー源やホルモンの材料になるなど大切な役目があります。

吉野家ホールディングスの分析によると、牛丼の具の脂肪の半分は飽和脂肪酸、残りのほぼ半分はオレイン酸です。

飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やしますが、オレイン酸は血液中のコレステロールを低下させる働きがあります。
肉の脂は摂り過ぎに注意すれば、健康を支える強い味方になります。

太り気味やコレステロール値が気になる方は、サイドメニューのサラダやお新香、キムチなど、野菜を使った一品をプラスするのがおすすめです。野菜類の食物繊維には、脂質の吸収を妨げたり、体外に排出したりする作用があります。

いつも牛丼ばかりの人は、牛皿定食も頼んでみるとバランスがよくなります。

まとめ

吉野家の定食のなかから栄養バランスが良いものを1位から5位までランキング形式で紹介しました。

三大栄養素の黄金比率『たんぱく質15:脂質25:炭水化物60』を基準に選んだ栄養バランスが良い定食は以下のようになりました。

第1位 『鰻重セット一枚盛り』 (たんぱく質15%:脂質22%:炭水化物63%)

第2位 『ベジ定食(ご飯並盛)』 (たんぱく質 9%:脂質27%:炭水化物64%)

第3位 『鯖みそ定食(ご飯並盛)』(たんぱく質13%:脂質31%:炭水化物56%)

第4位 『牛鮭定食』      (たんぱく質19%:脂質31%:炭水化物50%)

第5位 『牛皿定食(並盛)』   (たんぱく質16%:脂質33%:炭水化物51%)

あなたが好きな定食はランキングに入っていましたか?

今回選んだ定食は栄養バランスが良いだけでなく、スタミナアップや野菜不足解消、疲労回復、シミ予防など、さまざまな健康効果も期待できます。

今度吉野家へ行ったときは、栄養バランスの良い定食を食べてみてくださいね。

参考URL

吉野家「定食メニュー」※画像はすべて吉野家公式サイトのものを利用しています

https://www.yoshinoya.com/menu/set/

グリコ栄養成分ナビゲーター「エネルギー産生栄養素バランスとは」

https://www.glico.co.jp/navi/e04.html

e-ヘルスネット「野菜、食べていますか?」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html

「吉野家の牛丼の具」の長期連続摂取に関する研究

http://v4.eir-parts.net/v4Contents/View.aspx?cat=tdnet&sid=1309848