食堂やおしゃれなカフェでも、主食に雑穀ご飯を選べるところが増えました。
雑穀ご飯は、ごはん1杯でバランスよく栄養が摂取できるとして、健康志向の人に注目されています。
家族の健康のために、白米から雑穀ご飯に変えたいと考えている人も多いのではないでしょうか。

でも、食べ慣れた白米を、玄米や雑穀に変えると、家族から不評を買うことも…。
インターネットリサーチ会社の調査によると、雑穀ご飯を食べない理由の約20%は、『家族の中で嫌いな者・食べない者がいる』というものでした。

小さいながらも大きな健康パワーを秘めた雑穀。苦手だからと食べないのはもったいない!
そこで、今回は、雑穀ご飯の基礎知識と雑穀ご飯が苦手でもおいしく食べやすくなる色々な活用法をご紹介します。

雑穀ご飯とは

雑穀とは、「日本人が主食(白米)以外に利用している穀物の総称」と定義されています。(日本雑穀協会より)
雑穀ご飯は、主に玄米、麦、あわ、きび、ひえ、ごまなど数種類の雑穀を白米と混ぜて炊いたご飯のことです。
プチプチとした食感と独特の味で食べごたえがあるのが特徴です。
赤、紫、黒、黄色などカラフルな色を持ち、炊きあがりの彩りも楽しめます。

雑穀ご飯の種類

雑穀にはたくさんの種類があり、その特徴はさまざまです。
まずは、身近に手に入る雑穀ご飯の特徴や栄養についてご紹介します。

雑穀ミックス

五穀米や十六穀米など、数種類の雑穀や豆などを混ぜたもので、そのまま米と一緒に炊けるので、手軽に使えて便利です。
米に入れて炊くだけでなく、スープに混ぜたり、パンやお菓子作りの材料にも利用できます。

雑穀ミックスに入っている代表的な雑穀の種類と特徴

赤米

古代米の一種。食物せんいやマグネシウム、ビタミンB1なども含みます。
赤い色にはタンニンやポリフェノールが含まれます。

黒米

赤米と同様に古代米の一種。赤米以上に栄養豊富。アントシアニンやビタミンB1・B2などが含まれます。

もちあわ

食物せんいやマグネシウム、鉄分が豊富で、脂肪燃焼を助けるパントテン酸も含まれます。
クセがなくもっちりとした食感で食べやすいのが特徴。

もちきび

食物せんいやカルシウム、マグネシウムに加え、ダイエット効果のある亜鉛も含まれます。
低カロリーで甘みとコクが強く、冷めてからももちもちとした食感を残すのが特徴。

ひえ

食物せんい、マグネシウム、亜鉛、リンを含み、ミネラルバランスに優れています。
ホクホクとした食感が特徴。

アマランサス

話題のスーパーフードのひとつで、世界保健機構では『未来の食物』として注目されています。鉄やカルシウム、マグネシウムなどを多く含み、独特の香りが特徴。

押し麦

大麦を蒸し上げて、約1mmの厚さまでプレスしたもの。水溶性食物せんいと不溶性食物せんいのバランスが良いため、便秘解消に効果が高い雑穀。
ビタミンB2、ビタミンE、マグネシウム、カルシウムなどの栄養が豊富に含まれます。

発芽玄米

玄米は、もみ米からもみ殻だけを取り除いたもので、白米には無いぬかと胚芽の栄養をとることができます。
ただし、炊く時は長時間浸水、炊飯しなければならず、白米より手間がかかります。

その手間を改良したのが発芽玄米です。
玄米を水にひたし、わずかに芽を出させたもので、発芽する時に、酵素の働きで玄米の外側の硬いぬかが柔らかくなります。

白米と混ぜたり、発芽玄米だけでも、白米と同じように炊飯器で炊くことができます。
発芽玄米は、栄養価も高く、ストレスを軽減するといわれるGABA(ギャバ)が多いため、脳の働きを良くするといわれています。

アルファ米

アルファ米とは、お米を炊いた後に急速乾燥させることで短時間でおいしく調理できるように加工したものです。
炊飯に手間がかかる玄米でも、アルファ化することで、白米と一緒に短時間でおいしく炊くことができます。さらに、時間が経ってもパサパサしたり、玄米臭が出にくいという利点もあります。

雑穀ご飯のメリットとデメリット

次に、雑穀ご飯を食べることでどんなメリットがあるのか、逆にどんなデメリットがあるのかについて、具体的にみていきましょう。

雑穀ご飯のメリット

◎食物せんいが豊富-便秘解消・生活習慣病予防効果-

雑穀ご飯のメリットで最も大きいのは、豊富な食物せんいによる健康効果です。

食物せんいは、腸内環境を整えて、便秘の予防改善に役立つことはよく知られていますが、ほかにも、コレステロールの排出をうながし、高脂血症を予防したり、糖の吸収をおだやかにして血糖値の急上昇を防ぎ、肥満や糖尿病を防ぐ効果も期待できます。

◎ミネラルやビタミンが豊富-むくみ予防・抗酸化作用でアンチエイジング効果-

雑穀ご飯は、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、カルシウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。利尿作用でむくみを予防したり、血圧の調整、新陳代謝を高めて肥満予防などに役立ちます。

さらに、ビタミンB群(B2、B6、ナイアシン、パントテン酸など)とビタミンEによって、肌荒れを予防したり、抗酸化作用を高めて、アンチエイジングにも効果が望めます。

食事が偏りがちな時でも、雑穀ご飯を主食にすることで、不足しやすいミネラルやビタミンを補うことができます。

◎かむ回数アップで食べすぎ予防
白米ご飯は柔らかいのであまり噛まなくても食べることができ、たくさん食べてしまいがちです。
それに比べて雑穀ご飯は、噛みごたえがあるので、かむ回数が自然と増えます。そのため少量でも満腹感が得られるので、食べすぎを防ぐことができます。

◎色々な食感や味を楽しめるから飽きない
雑穀の種類によって、独特の食感や味があるので、雑穀の組み合わせを変えたり、色々なメーカーの雑穀ミックスを試せば、飽きずに食べられます。

◎手軽に続けやすい
食物せんいをとるために、野菜たっぷりの料理を毎日作るのは大変ですね。
でも、雑穀ご飯なら、白米に混ぜて炊飯するだけなので、手間なく手軽に続けられます。

雑穀ご飯のデメリット

×アレルギー反応が出るものがある
雑穀によっては食物アレルギー反応を起こす場合があります。
たとえば、小麦アレルギーを持つ方は、はと麦、もち麦、大麦、オートミールなど小麦の仲間である雑穀は避けて下さい。

食物アレルギーのある方が食べる場合は、必ず原材料を確認するようにしましょう。
アレルギーの心配があるお子さんは、購入する前に、主治医に相談して下さい。

×消化吸収がよくない
雑穀ご飯は食物せんいが豊富なことがメリットですが、これは消化が悪いというデメリットにもなります。
健康な大人であれば、問題ありませんが、胃腸の調子が悪い時や、消化器が弱い人が食べると、胃痛や下痢を起こしてしまう場合があります。

雑穀ご飯をやわらかめに炊いたり、よく噛んで食べるようにしましょう。
また、子供に食べさせる場合は、3歳頃からを目安に雑穀の量を少なめに加減してあげてください。

×農薬など安全性の問題
玄米は米ぬかや胚芽を取り除いていないので、白米よりも農薬が残りやすいといわれます。
玄米で食べる場合は、なるべく減農薬や無農薬栽培の米を選ぶと安心です。

雑穀ミックスには、中国産や東南アジア産の雑穀が多く含まれています。
輸入雑穀の安全性が気になる方は、国産の雑穀を選ぶようにしましょう。

雑穀ご飯が苦手でもおいしく食べられるコツ

雑穀ご飯は食物せんいが豊富で、生活習慣病予防や便秘解消、美容効果も高いことがわかりました。ぜひ家族みんなで食べて健康づくりに役立てたいですね!

では、雑穀が苦手な人にもおいしく食べてもらうために、雑穀ご飯がなぜ苦手なのか、その理由と解消する食べ方や調理のコツを紹介します。

【苦手な理由①】パサパサボソボソ感がイヤ!

白米とくらべるとどうしてもパサパサボソボソしてしまう雑穀ご飯。
その食感がどうしても苦手という人は多いですね。
雑穀の選び方と炊き方にひと工夫が必要です。

解消する3つのコツ

1、米を洗ってから、1時間ほどしっかり浸水する⇒パサパサ感が少なくなります
2、炊く前に小さじ1杯の植物油を加える⇒ツヤツヤに炊き上がります
3、モチ科の雑穀(もちあわ、もちきび、もち麦など)を選ぶ⇒もっちりした炊きあがりに

【苦手な理由②】独特のにおいと味が気になる!

雑穀は種類によっては、独特のにおいや味がするものがあります。
好きな人にとっては、それがいいところですが、苦手な人は気になるようです。

解消する3つのコツ

1、炊く時に日本酒を入れる(米3合に対して大さじ1)⇒においがおさえられます
2、炊く時に玉ねぎを1片加える⇒においを消すだけでなくうまみもアップします
3、炊き込みごはんやピラフ、炒飯、混ぜご飯など味付きご飯にする⇒具を混ぜて調味すると雑穀が気にならなくなります

【苦手な理由③】そもそもご飯に雑穀が入っているのがイヤ!

白米が大好きで、雑穀が混ざっているのがとにかくイヤという人、特に男性に多いですね。
この場合は、ご飯に雑穀を混ぜるのはあきらめて、雑穀ミックスを料理に利用しましょう。

解消する3つのコツ

1、ハンバーグに混ぜる
ハンバーグのタネにゆでた雑穀ミックスを混ぜて作ります。
お肉の量を減らしてもボリュームが出るので、ヘルシーでダイエット中でも安心。
雑穀ミックスの食感が楽しめて、苦手なにおいや味が気になりません。

2、サラダに入れる
旬の野菜とゆでた雑穀を、和風ドレッシングや、レモン汁+オリーブオイルなどのさっぱりとしたドレッシングで和えます。
食物せんいがたっぷりで、いろいろな食感と彩りが楽しめるサラダになります。

3、スープに加える
ミネストローネやコンソメスープにゆでた雑穀を加えます。
野菜をたくさん入れて具だくさんにすれば、栄養バランスの良い1皿になります。

他にも、パン作りをする時に生地に加えたり、ヨーグルトに混ぜてデザートにしたりと、ゆでた雑穀ミックスを活用すれば、雑穀ご飯が苦手な人でも食べやすくなります。

[雑穀ミックスのゆで方]
雑穀ミックスは熱湯で5分ゆでるか、耐熱容器に入れて1.2倍程度の水を加え、電子レンジで5分程度加熱します。ペーパータオルを敷いたざるにあげて水気を切って使います。

雑穀ご飯は傷みやすい?!

健康的な食事に変えたり、継続していくのは、なかなか難しいものです。
でも、雑穀ご飯は主食を変えるだけで、食事全体の栄養バランスが良くなります。
さらに、しっかり噛むことで、むし歯や歯周病を防いだり、味覚が発達、脳を活性化するなど、さまざまな健康効果をもたらしてくれます。
苦手な家族にも食べてもらうために、雑穀ご飯をおいしく食べられるコツの中から、ぜひ、出来そうなことを試してみて下さいね!

最後に、雑穀ご飯を保存する時の注意点をお伝えします。
雑穀ご飯は、白米に比べて傷みやすいので保存に気をつけて下さい。
炊飯ジャーのスイッチを切ってそのまま置いておくなんて、絶対にダメですよ!
すぐに食べない分は、1食分ずつラップに包んで冷凍保存がおすすめです。
食べる時はレンジで解凍すれば、風味や食感は損なわれずおいしくいただけます。

雑穀ご飯を上手に活用して、大切な家族の健康を守っていきましょう。

参考URL

株式会社メルリンクス「雑穀米に関するアンケート調査」
https://www.mellinks.co.jp/press_zakkokumai.html

日本雑穀協会「雑穀の定義」
http://www.zakkoku.jp/index.php?pg=about_millet

はくばく「楽しむ・学ぶ KOKUMOTSUを知ろう!」
http://www.hakubaku.co.jp/tanoshimu/kokumotsu/